Warum Wandern Schmerzen verursacht und wie man es behebt

Foto: Westend61 über Getty

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Manchmal gehören Schmerzen einfach zum Wandern dazu. Das Bewältigen eines großen Anstiegs, das Mitschleppen von Essen und Wasser für mehrere Tage oder die Hektik, einen Tag mit vielen Kilometern zu Ende zu bringen, können Ihre Muskeln beanspruchen, und es ist normal, dass sie sich danach gut beansprucht anfühlen. Wenn diese Schmerzen jedoch länger als ein oder zwei Tage anhalten oder so stark sind, dass sie Sie daran hindern, Ihre Wanderung zu genießen, liegt möglicherweise ein Problem vor. Anhaltende Schmerzen in denselben Gelenken können ein Zeichen für alles sein, von einer Schwäche einer bestimmten Muskelgruppe bis hin zu einem Problem mit der Anordnung Ihres Rucksacks oder Ihrer Schuhe. Wenn Sie sie schnell angehen, können Sie später viel Leid ersparen.

Glücklicherweise müssen Sie nicht darauf warten, dass Ihre Schmerzen Sie in Tränen ausbrechen – mit den richtigen Anpassungen und Übungen können Sie sie bekämpfen, bevor sie Ihre Reise ruinieren. Wir haben einige unserer besten Ratschläge zum Umgang mit Schmerzen auf der Strecke vom Kopf bis zu den Zehen zusammengestellt. (Verspüren Sie starke oder anhaltende Schmerzen, werden die Extremitäten taub, können Sie ein Gelenk nicht belasten oder hören Sie nach einem Stolpern ein „Knacken“? Sie benötigen sofortige ärztliche Hilfe.)

Wenn Sie feststellen, dass Sie jedes Mal eine Grimasse ziehen, wenn Sie Ihren Kopf bewegen oder Ihren ganzen Körper drehen, um sich umzusehen, sollten Sie als Erstes überprüfen, ob Ihr Rucksack passt. Ein zu großer oder zu kleiner Rucksack kann Ihre Schultern und Ihren Nacken zusätzlich belasten und zu Muskelkater und Verspannungen führen. Auch eine schlechte Körperhaltung kann die Ursache sein: Sitzen Sie beim Wandern krumm oder beugen Sie sich nach vorne? Wenn ja, ist es einen Versuch wert, Ihre Ausrüstung neu zu ordnen, um schwerere Gegenstände näher an Ihre Wirbelsäule zu bringen, oder, falls dies nicht gelingt, Ihre Ausrüstung durchzugehen, um zu sehen, wo Sie Ihre Last erleichtern können. (Hinweis: Dies ist ein hilfreicher Ratschlag für praktisch alle Schmerzen auf dieser Liste.) Sobald Sie das getan haben, arbeiten Sie dieses Sechs-Strecken-Programm der Physiotherapeutin Hilary Granat in Ihre Pausen ein.

Deine Schultern spannen unter dem Gewicht deines Rucksacks? Überprüfen Sie zunächst Ihren Hüftgurt: Ein häufiger Fehler, insbesondere bei neuen Rucksacktouristen, besteht darin, den Großteil des Gewichts auf den Schultern statt auf den Hüften tragen zu lassen. Auch eine Umstellung oder Kürzung der Ausrüstung zur Verbesserung der Körperhaltung kann hier hilfreich sein. Wenn Sie beide Schritte ausprobiert haben und Ihre Schultern immer noch schmerzen, kann es für Sie von Vorteil sein, Ihren Rumpf zu trainieren. Versuchen Sie, dieses aus vier Übungen bestehende Freihantelprogramm von Trainerin Kaelyn Silva in Ihren Trainingsplan einzubauen.

Ein Anfall von Rückenschmerzen ist auf und abseits des Weges ein Ärgernis und kann selbst die flachsten und einfachsten Kilometer unerträglich machen. Wenn Sie Ihren Rucksack angepasst haben und immer noch Schmerzen verspüren, kann ein Gang ins Fitnessstudio dabei helfen, Ihre tragenden Muskeln aufzubauen, um Ihnen den nächsten Ausflug zu erleichtern. Diese drei Übungen mit geringem oder keinem Gewicht vom Bergführer und Personal Trainer Jason Antin sind ein guter Anfang.

Ihre Hüften sind die unbesungenen Helden Ihres Wanderkörpers. Sie tragen nicht nur das Gewicht Ihres Rucksacks und stabilisieren Sie bei jedem Schritt auf dem Weg, sondern halten auch die übrige Muskulatur im Gleichgewicht. Eine Schwäche in Ihren Hüften kann Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verursachen. Vernachlässigen Sie sie also nicht, wenn Sie sich auf eine Reise vorbereiten. Personal Trainer Lee Welton hat diese Liste anfängerfreundlicher Hüftübungen zusammengestellt, die Sie nur mit einem Widerstandsband und einem Gewichtsrucksack durchführen können, und der Physiotherapeut Alex Lanton fügt drei weitere Optionen ohne Gewichte hinzu, die Sie überall durchführen können, vom Fitnessstudio bis zum Campingplatz.

Für viele Wanderer ist dies das große Problem: Schmerzende Knie sind der Nachteil, unter dem wir gelitten haben, als wir unseren zweibeinigen Gang entwickelt haben, und im Laufe der Zeit können sie durch Abnutzung zu einem chronischen Problem werden. Eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Knien eine Pause zu gönnen, ist der Einsatz von Trekkingstöcken, mit denen sich die Kraft, die Sie beim Bergab auf Ihre Knie ausüben, um bis zu 25 Prozent reduzieren lässt. Auch ein Wechsel der Schuhe kann helfen: Ausgestopfte Zwischensohlen, unzureichende Einlegesohlen und schlecht sitzendes Schuhwerk können Knieschmerzen verursachen oder verschlimmern. Probieren Sie ein paar verschiedene Paare aus und sehen Sie, ob eines Ihre Knie etwas entlastet. Während Sie schon dabei sind, können Kniestärkungsübungen dabei helfen, Ihre Gelenke bombenfest gegen die Kräfte zu machen, denen sie auf dem Trail ausgesetzt sind – probieren Sie diese drei Übungen von Welton aus.

Auf dem Trail stellt man seinen Waden einiges ab. Diese wichtigen Muskeln beugen Ihre Füße und Knöchel bei jedem Schritt und treiben Sie bergauf und bergab sowie über unebenes Gelände. Das Massieren schmerzender Waden mit einem Wanderstock kann Ihnen im Camp dabei helfen, Ihre Muskeln zu entlasten, ebenso wie das Dehnen in Pausen. Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, sie mit Wadenheben vorzubereiten (wie Welton empfiehlt), können Sie Schmerzen lindern, bevor sie entstehen. (Es gelten auch die üblichen Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Schuhwerk passt und nicht zu abgenutzt ist.)

Verdrehte Knöchel sind eine häufige Verletzung auf dem Wanderweg und können in ihrer Schwere von schmerzhaften Unannehmlichkeiten bis hin zu Katastrophen reichen, die den Ausflug beenden. Die Stärkung Ihrer Knöchel und die Sicherstellung, dass Sie das richtige Schuhwerk für die Strecke haben, die Sie in Angriff nehmen, können dazu beitragen, Unfälle und alltägliche Schmerzen zu lindern. Überprüfen Sie zunächst Ihre Schuhe: Wenn der Weg ungewöhnlich rau oder uneben ist oder Sie vorhaben, einen Rucksack mitzunehmen, der schwerer als üblich ist, ist ein mittelhoher Stiefel möglicherweise von Vorteil anstelle eines leichten Trailrunning- oder Stützschuhs Schonen Sie Ihre Gelenke und halten Sie sie in ihrem angenehmen Bewegungsbereich. Auch die Stärkung der Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, kann hilfreich sein – probieren Sie dieses aus vier Übungen bestehende Programm aus.

Es mag wie eine Selbstverständlichkeit klingen: Offensichtlich schmerzen die Füße nach einer Wanderung. Schließlich sind Sie stundenlang darauf gelaufen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie den ganzen Tag über humpeln oder ein Taubheitsgefühl verspüren, selbst Stunden nach dem Aufbau des Lagers, liegt möglicherweise ein größeres Problem vor. Wenn Ihre Fersen vor allem morgens schmerzen, könnte es sich um eine Plantarfasziitis handeln, eine Entzündung des Gewebes, das Ihre Ferse mit Ihren Zehen verbindet. Ein weiteres häufiges Problem ist die Tendinitis des Tibalis posterior, die zu Schmerzen an der Unterseite des Fußgewölbes führen kann, die wochenlang anhalten können. Neben dem Auswechseln Ihrer Schuhe, der Massage Ihrer Füße oder der Suche nach individuellen Fußgewölbestützen oder Einlegesohlen kann das Ausziehen Ihrer Schuhe während der Snack- und Sonnenschutzpausen eine gewisse Erleichterung bringen. Und auch wenn Sie vielleicht nicht daran denken, Ihre bellenden Hunde zu trainieren, können diese drei Übungen von Welton dabei helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihr Fußgewölbe stützen.

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